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Faça 100 Apoios Treinando Apenas Seis Semanas

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ERICK


Admin
Faça 100 Apoios Treinando Apenas Seis Semanas
Postado por salsicha in Dicas, Treinamento


Faça cem apoios treinando seis semanas
Se você é trilheiro de fim de semana ou um piloto que treina regularmente, que tal dar uma melhorada na trilha ou estar mais preparado para a próxima corrida? Que tal deixar o sedentarismo de lado e ganhar força para pilotar melhor? Todos sabemos que andar de moto na trilha ou pista é muito diferente de andar na cidade. A pilotagem fora de estrada exige muito preparo aeróbico, força e trabalha os principais grupos musculares do corpo.

O fato é que existe um exercício simples e muito natural que pode nos ajudar a ganhar força extra, o apoio. Fazendo apoio você trabalha peito, abdominais, tríceps, ombros e tronco. Outra vantagem é que você pode fazer em qualquer lugar, não importa onde você esteja, além de ser completamente grátis e não exigir nenhum equipamento.

Independente do seu preparo físico o passo mais difícil é começar. Você pode sofrer um pouco, mas no fim das contas sairá melhor preparado no final. Além disso, são apenas seis semanas para atingir um objetivo que para muitos parece impossivel. Se você é piloto ou não, o que tem a perder ganhando força? É uma ótima oportunidade para começar a cuidar melhor da sua saúde.
Para melhorar a sua força, preparo físico e saúde tudo o que você precisa fazer é treinar 30 minutos por semana seguindo o programa de treinamento do site one hundred push ups que esta traduzido/adaptado abaixo.

teste inicial
Antes de entrar com tudo no programa de treinamento certifique-se, você deve:

◦obter autorização do seu médico.
◦fazer o teste inicial.
O teste vai te mostrar o seu atual preparo físico e determinar onde começar e como planejar o seu programa de treinamento dos cem apoios.

teste inicial: o caminho para os cem apoios Idade menos de 40 anos de 40 a 55 anos mais de 55 anos
Preparo número de apoios realizados
1 0 – 5 0 – 5 0 – 5
2 6 – 14 6 – 12 6 – 10
3 15 – 29 13 – 24 11 – 19
4 30 – 49 25 – 44 20 – 34
5 50 – 99 45 – 74 35 – 64
6 100 – 150 75 – 124 65 – 99
7 150 ou mais 125 ou mais 100 ou mais

Para fazer o teste simplesmente faça quantos apoios conseguir. Não corte caminho e por favor não trapaceie, a única coisa que vai conseguir é começar o programa de treinamento no nível errado. Os resultados podem ser humilhantes, mas acredite, começar no nível certo é o melhor jeito de ganhar força. Então, quando você deitar no chão com os braços tremendo de tanto esforço anote quantos apoios conseguiu fazer.

Antes de começar a semana 1 é recomendado esperar um ou dois dias para se familiarizar com o programa e se recuperar fisicamente do teste inicial. Você terá que se exercitar três vezes por semana – Segunda, Quarta e sexta ou como achar melhor, desde que tenha um dia de descanso entre os de exercício.

semana 1
Você completou o teste inicial e esta doido pra começar o programa? Ótimo!

◦Se conseguiu 5 apoios ou menos, siga a coluna 1.
◦Se conseguiu entre 6 e 10 apoios, a coluna 2 é pra você.
◦Entre 11 e 20 apoios seguidos? Impressionante! A Colun3 é o que esta procurando.
◦Mais de 20 apoios? Sugiro que comece o programa na semana 3. Escolha a coluna baseado no resultado do seu teste inicial.
Por exemplo: Digamos que conseguiu 8 apoios no teste inicial. Olhando para a segunda coluna vemos que o Dia 1 começa com a série 1 (6 apoios), faça os 6 e descanse por 60 segundos antes e parta para a série 2 (6 apoios). Descanse por 60 segundos e vá para a série 3 (4 apoios) e série 4 (4 apoios), antes de finalizar com a série 5 fazendo o máximo de apoios que você conseguir (pelo menos 5). Os 60 segundos de descanso entre as séries devem ajudar você a completar o exercício, mesmo assim vai ficando mais difícil enquanto avança.

Dê a si mesmo um dia de descanso antes de partir para o Dia 2, e outro antes do Dia 3. Acredito que Segunda, Quarta e Sexta funciona bem e permite que você use o fim de semana para de recuperar antes de partir para o próximo estágio do programa. Mas, sinta-se livre para usar os dias que quiser lembrado que precisa de um dia de descanso entre os de exercício.

semana 1: siga a coluna apropriada de acordo com o teste inicial Dia 1
descanse 60 segundos entre cada série (mais, se necessário)
até 5 apoios 6 – 10 apoios 11 – 20 apoios
série 1 2 6 10
série 2 3 6 12
série 3 2 4 7
série 4 2 4 7
série 5 max (pelo menos 3) max (pelo menos 5) max (pelo menos 9)
Dia 2
descanse 90 segundos entre cada série (mais, se necessário)
série 1 3 6 10
série 2 4 8 12
série 3 2 6 8
série 4 3 6 8
série 5 max (pelo menos 4) max (pelo menos 7) max (pelo menos 12)
Dia 3
descanse 120 segundos entre cada série (mais, se necessário)
série 1 4 8 11
série 2 5 10 15
série 3 4 7 9
série 4 4 7 9
série 5 max (pelo menos 5) max (pelo menos 10) max (pelo menos 13)

Agora que você passou sem problemas pela primeira semana e esta pronto pra a semana 2. No entanto, se teve algum problema para fazer suas séries eu sugiro que refaça o teste inicial ou repita a semana 1. Você provavelmente se supreenderá com o quanto esta mais forte.

semana 2
A semana 1 agora ficou para trás e é hora de começar a semana 2 do programa. Siga a mesma coluna de exercícios que fez na semana 1. Não trapaceie, mas sinta-se livre para descansar um pouco mais entre as séries. Também é importante hidratar-se antes do exercício.

No fim da semana 2 será hora de avaliar sua força e realizar um teste de exaustão, como o teste inicial. Simplesmente execute quantos apoios conseguir até que não seja fisicamente possível fazer mais nenhum. O número de apoios que conseguir vai determinar o nível do programa na semana 3. Faça o teste após um dia de descanso no fim da semana 2. Boa sorte!

semana 2: siga a mesma coluna da semana 1 Dia 1
descanse 60 segundos entre cada série (mais, se necessário)

até 5 apoios 6 – 10 apoios 11 – 20 apoios
série 1 4 9 14
série 2 6 11 14
série 3 4 8 10
série 4 4 8 10
série 5 max (pelo menos 6) max (pelo menos 11) max (pelo menos 15)
Dia 2
descanse 90 segundos entre cada série (mais, se necessário)

série 1 5 10 14
série 2 6 12 16
série 3 4 9 12
série 4 4 9 12
série 5 max (pelo menos 7) max (pelo menos 13) max (pelo menos 17)
Dia 3
descanse 120 segundos entre cada série (mais, se necessário)

série 1 5 12 16
série 2 7 13 17
série 3 5 10 14
série 4 5 10 14
série 5 max (pelo menos Cool max (pelo menos 15) max (pelo menos 20)

Não se esqueça, agora que completou a semana 2, é hora de fazer o teste de exaustão. Faça quantos apoios conseguir até que não seja fisicamente possível fazer mais nenhum. Anote quantos conseguiu e avance para a semana 3. Agora você esta pronto para o próximo nível!

semana 3
Você deve estar um pouco mais forte que duas semana atrás e será capaz de completar um número maior de apoios que no teste inicial.

◦Se fez entre 16 e 20 apoios no último teste, siga a coluna 1.
◦Se completou entre 21 e 25, a coluna 2 é pra você.
◦Mais de 25 apoios seguidos? Ótimo! Você vai seguir a coluna 3.
Se você está lutando com o programa, não se desespere. Algumas pessoas estaram fazendo menos que 16 apoios seguidos, mas tudo bem. Retita a semana que sofreu para completar até estar forte o bastante pra seguir em frente, isso valerá o esforço.

semana 3: siga a coluna de acordo o resultado do último teste Dia 1
descanse 60 segundos entre cada série (mais, se necessário)

16 -20 apoios 21 – 25 apoios > 25 apoios
série 1 10 12 14
série 2 12 17 18
série 3 7 13 14
série 4 7 13 14
série 5 max (pelo menos 9) max (pelo menos 17) max (pelo menos 20)
Dia 2
descanse 90 segundos entre cada série (mais, se necessário)

série 1 10 14 20
série 2 12 19 25
série 3 8 14 15
série 4 8 14 15
série 5 max (pelo menos 12) max (pelo menos 19) max (pelo menos 25)
Dia 3
descanse 120 segundos entre cada série (mais, se necessário)

série 1 11 16 22
série 2 13 21 30
série 3 9 15 20
série 4 9 15 20
série 5 max (pelo menos 13) max (pelo menos 21) max (pelo menos 28)

Você passou sem problemas pela terceira semana e esta pronto pra a semana 4. Mantenha o ótimo trabalho, você já esta no meio do caminho para conseguir os cem apoios seguidos.

semana 4
A semana 3 agora ficou para trás e é hora de começar a semana 4 do programa. Siga a mesma coluna de exercícios como fez na semana 3.

No fim da semana 4 será hora de avaliar sua força e realizar outro teste de exaustão. Como anteriormente, execute quantos apoios conseguir até que não seja fisicamente possivel fazer mais nenhum. O número de apoios que conseguir vai determinar o nivel do programa na semana 5. Faça o teste após um dia de descanso no fim da semana 4. Boa sorte!

semana 4: siga a mesma coluna da semana 3 Dia 1
descanse 60 segundos entre cada série (mais, se necessário)

16 -20 apoios 21 – 25 apoios > 25 apoios
série 1 12 18 21
série 2 14 22 25
série 3 11 16 21
série 4 10 16 21
série 5 max (pelo menos 16) max (pelo menos 25) max (pelo menos 32)
Dia 2
descanse 90 segundos entre cada série (mais, se necessário)

série 1 14 20 25
série 2 16 25 29
série 3 12 20 25
série 4 12 20 25
série 5 max (pelo menos 18) max (pelo menos 28) max (pelo menos 36)
Dia 3
descanse 120 segundos entre cada série (mais, se necessário)

série 1 16 23 29
série 2 18 28 33
série 3 13 23 29
série 4 13 23 29
série 5 max (pelo menos 20) max (pelo menos 33) max (pelo menos 40)

Beleza, é hora de fazer outro teste de exaustão. Você deve estar se sentindo muito mais forte que no teste inicial à 4 semanas. Anote quantos conseguiu e avance para a semana 5.

semana 5
Mais uma vez escolha a coluna apropriada de acordo com seu último teste de exaustão, mesmo que isso signifique que você tenha que fazer a semana 3 ou 4 de novo.

◦Se conseguiu de 31 – 35 apoios, siga a coluna 1.
◦Se completou entre 36 e 40, a coluna 2 é pra você.
◦Mais de 40 apoios seguidos? Ótimo trabalho! Você seguirá a coluna 3.
semana 5: siga a coluna de acordo com o resultado do último teste Dia 1
descanse 60 segundos entre cada série (mais, se necessário)

31 – 35 apoios 36 – 40 apoios > 40 apoios
série 1 17 28 36
série 2 19 35 40
série 3 15 25 30
série 4 15 22 24
série 5 max (pelo menos 20) max (pelo menos 35) max (pelo menos 40)
Dia 2
descanse 45 segundos entre cada série (mais, se necessário)

série 1e2 10 18 19
série 3e4 13 20 22
série 5e6 10 14 18
série 7 9 16 22
série 8 max (pelo menos 25) max (pelo menos 40) max (pelo menos 45)
Dia 3
descanse 45 segundos entre cada série (mais, se necessário)

série 1e2 13 18 20
série 3e4 15 20 24
série 5e6 12 17 20
série 7 10 20 22
série 8 max (pelo menos 30) max (pelo menos 45) max (pelo menos 50)

Surpresa, é hora de fazer outro teste de exaustão. A semana 5 foi difícil, mas se a completou, você esta perto do objetivo final. Se for capaz de completar 45 apoios seguidos sinta-se livre para seguir adiante. Não conseguiu os 45? Sem problema, repita a semana 5 e deverá estar pronto após mais três dias de trabalho. Boa sorte!

semana 6
Mais uma vez escolha a coluna apropriada de acordo com seu último teste de exaustão, mesmo que isso signifique que você tenha que fazer a semana 5 de novo.

◦Se conseguiu de 46 – 50 apoios, siga a coluna 1.
◦Se completou entre 51 e 60, a coluna 2 é pra você.
◦Mais de 60 apoios seguidos? Ótimo trabalho! Você seguirá a coluna 3.
semana 6: siga a coludo de acordo com o resultado do último teste Dia 1
descanse 60 segundos entre cada série (mais, se necessário)

46 – 50 apoios 51 – 60 apoios > 60 apoios
série 1 25 40 45
série 2 30 50 55
série 3 20 25 35
série 4 15 25 30
série 5 max (pelo menos 40) max (pelo menos 50) max (pelo menos 55)
Dia 2
descanse 45 segundos entre cada série (mais, se necessário)

série 1e2 14 20 22
série 3e4 15 23 30
série 5e6 14 20 24
série 7e8 10 18 18
série 9 max (pelo menos 44) max (pelo menos 53) max (pelo menos 58)
Dia 3
descanse 45 segundos entre cada série (mais, se necessário)

série 1e2 13 22 26
série 3e4 17 30 33
série 5e6 16 25 26
série 7e8 14 18 22
série 9 max (pelo menos 50) max (pelo menos 55) max (pelo menos 60)

Então? Você completou a semana 6? Se a resposta é sim, parabéns, você deve se orgulhar de sua dedicação e estar pronto pro teste final. Mas se andou sofrendo nos últimos 3 dias (algo muito normal), sem problema, apenas repita a semana. Uns 2 dias de descanso extra podem ajudar.

teste final
Se você chegou até aqui deve ter muito orgulha de sua dedicação e estar pronto para o teste final. Como deve saber o programa se chama One Hundred Push Ups (cem apoios) por que é disso que o teste final trata.

Para realizar o teste, simplesmente faça quantos apoios puder. Se completou as seis semanas sem trapacear, a experiência te mostrou que você deve estar forte o suficiente pra completar os cem apoios seguidos!

Após completar as seis semanas do programa, cuide-se, tire uns dois dias de folga. Coma bem e mantenha-se hidratado. Tente não se cansar com outros exercícios que podem drenar sua energia, você precisará de toda força possivel para atingir seu objetivo. Esta pronto?

Você tem tempo, não se apresse, mantenha-se focado em fazer dez apoios de cada vez. Dividir os cem apoios em pequenos pedaços fará seu objetivo mais realizável e te dará mais chances de completa-lo. Mantenha-se na posição correta e não segure a respiração. Apenas faça um apoio de cada vez até atingir os cem! Se começar a se sentir franco de uma respirada e se posicione corretamente antes de começar de novo. Boa sorte!!!

Só em caso de você não conseguir atingir os cem, sugiro que volte uma semana ou duas no programa e ganhe força de novo. Talvez a semana 5 ou 6 seja boa para que você recupere a confiança. Não desista, você esta mais perto do que imagina!

fonte: onehundredpushups.com

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